Yoga Wake-up call

  • Forward hero

    A GENTLE, RELAXING STRETCH IN BED

    Lie on your back, hugging knees to chest. Roll to the side, then onto your knees. Spread your knees, sit on heels with toes touching, and rest your head on folded arms. Breathe, relax, and hold pose for one minute.

    ESTIRAMIENTO EN LA CAMA. Acostada de espalda, dobla las rodillas y abrázalas junto al pecho. Date vuelta hacia un lado y ponte de rodillas boca abajo. Separa las rodillas y haz que los pies se toquen. Descansa la cabeza sobre los brazos doblados. Respira, relájate y quédate en esa posición por un minuto.
  • Cat stretch

    WARMS UP AND LOOSENS SPINE

    Exhale and round back from tailbone to head. Inhale and extend torso from tailbone to head, reaching chest forward, head up, hips back. Do 5-10 times (or for 30 seconds).

    EL ESTIRAMIENTO DEL GATO le da flexibilidad a la columnà. Arquea la espalda mientras exhalas. Inhala y estira el torso, saca el pecho, levanta la cabeza y las caderas. Hazlo entre cinco y diez veces, o por 30 segundos.
  • Cow face pose

    SHOULDER AND ARM STRETCH

    Sit on floor with left knee over the right, knees touching, each foot pointed at opposite hip, spine erect. (If knees don't reach, arrange legs comfortably; see model at right.) Twist right arm behind back, placing right hand, palm up, between the shoulder blades, as high as comfortable. Stretch left arm over head, bend elbow, and reach down to take hold of right hand; roll shoulders back and down. (If hands don't reach, hold a sash between them.) Breathe and hold for 30 seconds; repeat twice on each side.

    ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS Y LOS BRAZOS. Siéntate en el piso, con la rodilla izquierda sobre la derecha y la espalda recta. Si no puedes hacerlo, imita a la modelo a la derecha. Coloca la palma de la mano derecha detrás de la espalda y estírala tan alto como puedas. Levanta la izquierda por encima del hombro correspondiente y trata de agarrar la mano derecha. Empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo. Si no alcanzas con las manos, agarra un paño con ambas. Respira, aguanta la posición 30 segundos y repítela dos veces en cada lado.
  • Downward dog

    FULL-BODY STRETCH

    Start on your hands and knees, with hands placed ahead of your shoulders. Tuck toes under and take a deep breath. Exhale and push up to stretch arms and legs completely so that your body forms a V. Let your head hang down and press chest toward legs. Hold position for 30-60 seconds while breathing. Drop gently to your knees. Repeat three times.

    LA POSE DE PERRO estira y fortalece todos los músculos del cuerpo. Ponte en "cuatro patas", con las manos delante de los hombros, los dedos de los pies doblados hacia adentro e inhala. Exhala a la vez que estiras brazos y piernas de tal modo que hagas una "v" con el cuerpo. Cuelga la cabeza hacia abajo y empuja el pecho hacia las piernas. Sosten la posición entre 30 y 60 segundos. Suavemente, dobla las rodillas. Repítela tres veces.
  • Tree pose

    STRENGTHENS FEET AND LEGS, IMPROVES BALANCE

    Stand with feet together. Press feet down and pull kneecaps up, contracting thigh muscles upward. Keeping right leg firm, bend left knee and place foot as far up on the inner right thigh as you can. Press palms together at breastbone, chest open and shoulders down, with ribs, spine, and head reaching up. Breathe and hold pose for 15-30 seconds. Repeat twice on each side.

    LA POSE DEL ARBOL fortalece los pies y las piernàs, y mejora el equilibrio. Párate con los pies juntos y las rodillas en flexión, contrae los muslos. Manten firme la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda, levanta el pie lo más que puedas y apóyalo en muslo. Junta las mano ante el ester nón, abre el pecho, manten los hombros caídos, y las costillas, la espalda y la cabeza en posición recta.Respira y sosten la postura entre 15 y 30 segundos. Respite dos veces en cada lado.
  • Basic sitting twist

    OPEN CHEST, IMPROVES POSTURE

    Sit sideways with your right side facing back of chair, feet flat on floor. (If feet don't reach, place a phone book under them.) Sit tall and press down with your thighs and feet. With shoulders back, place a hand on each side of chair; turn ribs and shoulders right, moving your head last. Keep hips and legs stable. Press with open right hand, pull with left hand, twisting and breathing. Hold for 10-20 seconds. Repeat twice, alternating sides.

    EL GIRAR SENTADA expande el pecho y mejora la postura. Siéntate con el costado derecho hacia el espaldar de una sillia, con los pies juntos y las plantas sobre el piso. Si no alcanzas el suelo con los pies, colócales debajo una guía telefónica. Agarra cada lado del espaldar. Con los hombros hacia atrás, gira las costillas, los hombros y la cabeza hacia la derecha. Manten fijas las caderas y las piernas. Empuja con la mano derecha y hala con la izquierda mientras giras y también respiras. Sosten la posición entre 10 y 20 segundos. Luego cambia de lado para repetir el ejercicio dos veces más.